来源时间为：2021-05-28
天热了不少伙伴又进入了一年一度的减脂期，之前也做过一期，大家有需要可以回看，今天就来更新一次食谱，好吃，简单，方便，不寡淡，无生冷，做一次饭搞定一周午餐，帮大家好好吃饭，快乐减脂！
关于减脂餐，其实我觉得最重要的是好吃，毕竟不好吃就很难坚持下去，也就不会有好的效果。今天我会尽可能详细地告诉大家操作步骤和注意事项，低脂的同时也保证营养均衡和口味，保证吃减脂餐不再有凄凉的感觉~
主食（2人份）
野米燕麦饭（150kcal/100g）
食材：燕麦米150g，野米150g，白米300g
step1-
150g燕麦米、150g野米先浸泡4个小时。
杂粮有很多类型，燕麦米和野米属于杂粮中蛋白质含量很高的，能大大延长饱腹感，非常适合减脂人。
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step2-
按照燕麦米：野米：白米=1:1:2的比例准备600g野米燕麦饭。
蒸好米饭后，再用保鲜袋分装成6份。
烤南瓜（26kcal/100g）
食材：南瓜400g
step1-
400g南瓜去籽。
南瓜是非常优质的碳水，冷冻保存的话最好不要选嫩的，水分含量高的那种。
step2-
南瓜切半放入烤箱200度30分钟，或者整个连皮一起蒸熟。
蒸熟后再切块，分装成4份。
蒸山药（56kcal/100g）
食材：山药400g
step1-
400g山药洗净，带皮蒸15分钟，连皮蒸可以减少水分。山药也要选择面面口感的，不要选脆脆的。
蒸熟后去皮切小段，分装成4份。
荤菜（2人份）
鸡肉饼（115kcal/100g）
食材：打碎鸡胸肉200g，胡萝卜细丁15g，杏鲍菇细丁25g，虾仁肉糜50g，玉米粒15g，大葱碎10g，白胡椒1小撮，盐1/2小勺，糖1/4小勺，蚝油1/2大勺，玉米淀粉1大勺，植物油1小勺
step1-
15g胡萝卜、25g杏鲍菇、10g大葱切碎，200g鸡胸肉、50g虾仁分别料理机打碎或者剁成肉糜。
step2-
所有食材混合均匀，搅拌上劲。
纯鸡胸口感比较干柴，混入虾仁就能改善口感，蔬菜能增加鲜甜感。
step3-
手上抹上植物油，拿起一团肉馅，做成肉饼。
step4-
200度烤15分钟即可，可搭配番茄沙司吃。
做熟后把鸡胸肉饼分装成2份。
沙茶牛腱子（173kcal/100g）
食材：牛腱子400g，沙茶酱30g，植物油1小勺，八角1个，五香粉1小勺，黄酒2大勺，盐1/2小勺，糖1/2小勺，生抽1大勺，姜片4片，大葱段一截
step1-
400g牛腱子切块，汆水。
牛腱子每100g热量201kcal，西冷牛排有243.5kcal，肉眼牛排有291kcal，牛腱子在牛肉中属于脂肪含量少的部位，高蛋白低脂肪的红肉，有筋长时间炖煮软烂后，口感软糯也不干柴。
step2-
油锅先炒香牛肉，再下4片姜、1截葱、1个八角、1小勺五香粉、50g沙茶酱，再下2大勺黄酒、1大勺生抽、1/2小勺盐、1/2小勺糖和水，小火焖煮1-2小时。
做熟后分装成2份。
剁椒蒸冻豆腐（80kcal/100g）
食材：北豆腐一块（冷冻）350g，剁椒2大勺，糖1/2小勺，白胡椒1/4小勺，香油1小勺，生抽1小勺，蒜蓉1/2小勺
step1-
一块（350g）北豆腐冷冻，解冻后再切成小块。
step2-
冻豆腐块加2大勺剁椒、1小勺生抽、1/2小勺蒜蓉、1/4小勺白胡椒、1小勺香油、1/2小勺糖拌匀
step3-
盖上保鲜膜，扎几个孔，蒸15分钟即可。
做熟后分装成2份。
茄汁虾仁（88kcal/100g）
食材：虾仁300g，番茄膏30g，植物油1小勺，盐1/2小勺，蒜蓉1/2小勺，黑胡椒，大葱碎10g
step1-
油锅先炒香10g大葱碎、1/2小勺蒜蓉。
step2-
下300g虾仁，变色后下30g番茄膏、1/2小勺盐、黑胡椒和一点点水拌匀。
做熟后分装成2份。
韩风辣肉酱（131kcal/100g）
食材：猪梅花肉碎100g，鸡胸肉碎50g，杏鲍菇细丁50g，韩式辣酱30g，蒜蓉1/2小勺，大葱碎10g，生抽1/2大勺，糖1/2小勺，香油1/2小勺，黑胡椒，植物油2小勺
step1-
100g猪梅花肉和50g鸡胸肉用料理机打碎或者剁成肉糜，50g杏鲍菇切丁；
step2-
油锅先炒香猪梅花肉和鸡胸肉碎，再下杏鲍菇丁。
市售猪肉糜一般脂肪含量都在30以上，可以用偏瘦的梅花肉自己做肉糜，再混合鸡胸肉糜和杏鲍菇丁就可以降低热量。
step3-
再下1/2小勺蒜蓉、10g大葱碎、30g韩式辣酱，加水、1/2小勺生抽、1/2小勺糖炖煮一会儿。
step4-
收汁后加1/2小勺香油、适量黑胡椒即可。
做熟后分装成2份。
素食（2人份）
水煮菠菜（28kcal/100g）
食材：菠菜500g（连根洗净），盐
step1-
菠菜保留部分根部，可以从根部中间切开，方便洗净。
烧一大锅水，加盐，菠菜根先下，叶子再下，5s后捞出放入冰水中。
step2-
过了冰水的菠菜攥干水分，摆放整齐切段，再分装成4份。
拌苦瓜（23kcal/100g）
食材：苦瓜（去籽切片）400g，1小勺蚝油，1/2小勺蒜蓉，1小勺盐
step1-
苦瓜加盐腌制30分钟，出水后攥干。
step2-
开水汆10s就出锅，保持清脆的口感。
step3-
拌入蒜蓉和蚝油，分装成4份。
黑椒杏鲍菇（55kcal/100g）
食材：杏鲍菇（切粗丝）300g，1/2小勺盐，1/4小勺黑胡椒，1/2小勺蒜蓉
step1-
油锅炒香杏鲍菇，再加蒜蓉、盐、黑胡椒炒炒。
炒熟后分装成2份。
清炒笋丝（47kcal/100g）
食材：春笋300g，1/4小勺盐，1大勺生抽，1/4小勺糖
step1-
春笋去壳后汆水，切丝。
step2-
油锅炒香，加盐、生抽、糖。
炒熟后分装成2份100g的和2份50g的。
清炒胡萝卜（59kcal/100g）
食材：胡萝卜（切丝）300g，1/2小勺蒜蓉，1/2小勺盐
step1-
油锅炒香蒜蓉，再下300g胡萝卜丝，加盐调味。
炒熟后分装成2份100g的和2份50g的。
周一：342kcal
鸡肉饼（150g） 蒸山药（100g）
黑椒杏鲍菇（100g） 清炒胡萝卜（100g）
周二：354kcal
沙茶牛腱子（150g） 拌苦瓜（100g）
烤南瓜（100g） 清炒笋丝（100g）
周三：354kcal
剁椒蒸冻豆腐（150g） 野米燕麦饭（100g）
蒸山药（100g） 水煮菠菜（100g）
周四：329kcal
茄汁虾仁（150g） 野米燕麦饭（100g）
烤南瓜（100g） 拌苦瓜（100g）
周五：362kcal
韩风辣肉酱（100g） 野米燕麦饭（100g）
水煮菠菜（100g） 清炒笋丝（50g）
清炒胡萝卜（50g）
吃便当的时候，只要前一天把第二天要吃的放在冷藏层解冻，当天再微波炉加热就可以吃了。之前大家有一些关于便当的疑问，我也在这里回答一下~
食谱里有的食材我不吃可以替换掉吗？食谱里的食材如果有不喜欢的，完全可以替换成自己爱吃的类似食材。
解冻后还需要再加热吗？公司没有微波炉怎么办？今天的便当都是需要再加热的，不方便加热的话，可以回看我之前做的冷餐便当，里面都是三明治、饭团之类的，可以直接冷食。
便当算隔夜菜吗？会不会有亚硝酸盐？亚硝酸盐主要是绿叶菜冷藏隔夜后会有一定几率出现，冷冻的保鲜方式比冷藏更好，不需要太担心，它几乎可以99还原新鲜食物的味道。
冷冻菜为什么不能荤素搭配呢？冷冻菜储存的时候尽量把不同食材分开放，因为每种食材含水量不一样，所以单独冷冻对食材口感影响最小。如果把不同的含水量食材放一起冷冻，可能会互相影响，最后都变得没之前好吃了。
